Sportlich sein und trotzdem viel Fett essen? Gar kein Problem, sagt die Marathon-Siegerin Shalane Flanagan. Beweisen will sie das mit eigenen Rezepten.
Mit einer Zeit von 2:26:53 Stunden hat die Amerikanerin Shalane Flanagan im November 2017 den New-York-Marathon gewonnen. Zusammen mit ihrer langjährigen Freundin, der Ernährungsberaterin Elyse Kopecky, hat sie ein Kochbuch für Läufer geschrieben.
Frau Kopecky, Frau Flanagan, die Rezepte in Ihrem Buch enthalten jede Menge Kalorien! Man muss wirklich joggen, wenn man sich die erlauben will, oder?
KOPECKY: Nein. Hier in Amerika sind alle so versessen darauf, möglichst wenig Fett zu sich zu nehmen und möglichst wenige reichhaltige Gerichte zu essen. Die Leute hier haben eine regelrechte Angst vor Fett. Aber das führt auf Dauer dazu, dass sie zunehmen, weil sie, wenn sie immer nur fettreduzierte Speisen zu sich nehmen, nie satt und zufrieden werden und immer Hunger haben – und sich dann mit Snacks und Junkfood zwischen den Mahlzeiten behelfen. Es ist nicht das Fett in frisch gekochten Gerichten, das dick macht, es sind die überzuckerten Zwischenmahlzeiten.
Man verbrennt ja beim Laufen auch gar nicht so viel.
FLANAGAN: Ja, je mehr man läuft, desto effizienter wird man bei der Laufmechanik- man verbrennt dann weniger Kalorien, das strengt dann nicht mehr so an. Wenn man allerdings schnelle Intervalle zwischendurch läuft, dann verbraucht man viele Nährstoffe und Minerale.
Frau Flanagan, was hat sich bei Ihnen verändert, seitdem Sie hauptsächlich Gerichte aus „Run Fast, Eat Slow“ essen?
FLANAGAN: Ich habe mehr Energie, ich bin nicht mehr so müde und lethargisch und erhole mich schneller von meinen Trainingseinheiten. Das heißt, ich kann effektiver trainieren: Weil ich mehr Energie habe, macht mir das Training mehr Spaß, und weil ich mehr Spaß habe, bringe ich bessere Leistungen.
Und was essen Sie vor Wettkämpfen?
FLANAGAN: Drei Stunden vorher esse ich unser „Haferflockenmüsli für Wettkampftage“ und einen Toast mit selbstgemachter Nussbutter, und ich trinke einen Kaffee und ein Hydrierungsgetränk.
Was haben alle Rezepte aus Ihrem Buch gemeinsam?
KOPECKY: Sie sind vollwertig und enthalten gesunde Fette. Viele Athleten legen sehr viel Wert darauf, möglichst viele Proteine und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, aber gerade hier in Amerika essen viele von ihnen zu wenig Fett. Und das ist schlecht, denn Fett ist ein wichtiger Energiespender, es ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und einen ausgeglichenen Hormonspiegel. Außerdem braucht man Fett auch, um alle Vitamine aus dem Essen aufnehmen zu können.
Sie sind gegen Eiweißriegel, Energie-Gels und Sportgetränke.
FLANAGAN: Ich bin nicht total dagegen, aber wenn ich stattdessen was Selbstgemachtes kriegen kann, bevorzuge ich das, weil es natürlicher ist, weil es sozusagen echtes Essen ist. Aber während eines Marathons benutze ich auch industriell gefertigte Riegel und Gels und Getränke, ich habe meine eigenen Verpflegungsstationen bei jedem Marathon. Und in meinen Trinkflaschen sind dann sogenannte GU-Brew-Drinks eines amerikanischen Herstellers, mit sehr wenig Zucker. Aber im Training nehme ich lieber die Energiekugeln von Elyse, ihr verdünntes Kokosnusswasser und ihre Zitronen-Ingwer-Limonade.
Sie unterscheiden wertloses von gesundem Essen.
KOPECKY: Also, wir sind keine Spaßbremsen, wir essen auch Schokolade und verarbeitetes Essen. Aber nur selten. Denn bei uns ist es eben so, dass das gesunde Essen auch richtig gut schmeckt. Deswegen haben wir nur wenig Appetit auf ungesundes Essen. Uns fehlt einfach nichts, obwohl wir uns gesund ernähren.
Frau Flanagan, welche Ernährungsregeln befolgen Sie?
FLANAGAN: Sechs Wochen vor einem Marathon trinke ich überhaupt keinen Alkohol mehr, ich brauche das dann auch gar nicht, weil ich so müde bin. Was ich auch mache: Ich reduziere den verarbeiteten Zucker, weil er mir keine Energie gibt. Fette esse ich hingegen die ganze Zeit, sie sind wertvolle Energiespender. Und wenn ich Snacks esse in diesen Wochen vor dem Wettkampf, dann meist Obst oder Elyses selbstgemachte Energiekugeln, Popcorn oder getrocknete Früchte. Also Nahrung, die natürlichen Zucker enthält. Also, eigentlich nehme ich alles außer Alkohol und verarbeiteten Zucker zu mir.
Merken Sie eigentlich einen Unterschied, wenn Sie am Abend ein Glas Wein getrunken haben und am nächsten Morgen laufen?
FLANAGAN: Ja, indirekt – ich schlafe dann schlecht und laufe deswegen nicht so gut.
Zum Abschluss noch eine Trainingsfrage: Wie sieht Ihr Trainingsplan vor einem Marathon aus?
FLANAGAN: Ich laufe am Tag zwischen 19 und 40 Kilometer, das macht in der Woche 209 Kilometer.