Fast niemand bewegt sich im Alltag so, wie es sich der eigene Körper wünschen würde. Das kann zum Beispiel zu Nackenschmerzen oder Wasser in den Beinen führen. Ein Personal Trainer erklärt, was sich dagegen tun lässt.
Herr Pieniak, Sie sind Bewegungstherapeut und arbeiten mit der Defizitmethode. Was ist das?
Jeder Körper hat Defizite. Das heißt, er bewegt sich nicht so, wie er es eigentlich sollte: Bestimmte Muskeln werden nicht genutzt, ein Gelenk ist steif, oder eine Bewegung kann nur eingeschränkt ausgeführt werden. Schuld daran sind oft einseitige Belastungen im Alltag. Sie führen dazu, dass wir uns falsch bewegen, im Alltag wie im Sport. Das macht die Bewegungen nicht nur anstrengender, sondern führt auch zu Schmerzen, zum Beispiel im Rücken oder im Knie. Defizittraining heißt, jemandem zu zeigen, was sein Defizit ist, und dieses aufzuheben, durch gezielte Übungen.
Wie viele Menschen betrifft das?
499 von 500. Der eine, den ich auf der Straße sehe, der ein perfektes Bewegungsmuster hat, der ist wahlweise Balletttänzer an der Staatsoper oder aktiver Spitzensportler. Auf jeden Fall ist es ein Spezialist für Bewegung.
Welche Defizite treten oft auf?
Häufig ist die Haltung falsch, weil das Becken zu gekippt, zu aufgerichtet oder schief ist oder weil die Wirbelsäule nicht da ist, wo sie sein sollte. Das Hauptproblem ist, dass wir zu viel sitzen.
Welche Probleme löst das Sitzen aus?
Wer ständig am Schreibtisch auf seinen Bildschirm schaut, streckt meist den Kopf zu weit vor und überlastet dadurch die Halswirbelsäule. Der obere Rücken ist gekrümmt, die Schultern rotieren nach vorne, und die Schulterblätter stehen wie Engelsflügel ab. Diese dauerhafte Fehlhaltung kann Nackenschmerzen und sogar Migräne auslösen. Alles, was an Nerven und Gefäßen an der Halsrückseite verläuft, wird gequetscht.
Was kann man dagegen tun?
Eine gute Übung, um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und damit die volle Beweglichkeit zurückzuerlangen, ist folgende: Man geht in die tiefe Hocke, bleibt dort und hebt und senkt im Wechsel die Arme seitlich nach oben. Der Rücken ist dabei möglichst gerade, die Fersen bleiben am Boden.
Was macht der Körper bei Menschen, die viel stehen?
Wer drei, vier Stunden am Tag steht, hat Glück. Dadurch, dass sich Stehen und Sitzen abwechseln, ist das gesamte Defizit meist nicht so groß. Wer dagegen täglich acht bis zehn Stunden steht, hat oft Probleme mit dem Rücken oder den Beinen. Die Beine können mit Wasser volllaufen, manchmal funktioniert auch der Kreislauf nicht mehr richtig.
Das behebt man mit Training?
Ja. Der Rückfluss des Blutes zum Herzen funktioniert über Muskelkontraktion. Wenn in den Beinen die Muskeln nicht mehr richtig arbeiten, zum Beispiel weil in der Schonhaltung die Muskulatur eines Beins passiv ist, funktioniert der Rückfluss nicht mehr. Die Venenpumpe läuft nicht, Lymphe und Blut sacken nach unten ab und bleiben da. Dicke Beine sind oft ein muskuläres Problem. Wenn jemand die richtige Haltung und genug Kraft hat, kann er acht Stunden am Tag ohne Probleme stehen.
Welche Vorteile hat das Defizittraining gegenüber einem Ganzkörpertraining im Fitnessstudio?
Die Leute, die ein Defizit haben und dieses nicht erkennen, scheitern beim Sport immer an den gleichen Punkten. Das merken sie aber nur, wenn sie wirklich trainieren, sich also verbessern wollen. Mal angenommen, jemand trainiert eine halbe Stunde am Fahrrad-Ergometer bei 100 Watt. Er möchte sich in den nächsten vier Wochen auf 150 Watt steigern. Bei 130 Watt merkt er, dass er nicht mehr schafft. Sein Oberschenkel brennt so stark, dass er aufhören muss. Das Problem ist, dass er nur die Oberschenkelmuskeln nutzt. Das ist bei vielen Menschen so, die überwiegend sitzen. Ihr Becken ist gekippt, und sie haben ein Hohlkreuz. Durch diese Fehlhaltung arbeiten die Pomuskeln bei den Bewegungen nicht mit. Würde derjenige lernen, alle Muskeln zu benutzen, würde er nach vier Wochen auf die 150 Watt kommen.
Aber wenn ich einfach ein Ganzkörpertraining mache, wie etwa auf einem Ergometer fahren, dann trainiere ich doch viele Muskeln.
Nein. Egal, an welcher Maschine derjenige trainiert, wird er aus dem falschen Bewegungsmuster von selbst nicht rauskommen. Weil er in der Hüfte zu steif ist, wird er in der Beinpresse den Druck nur über die Oberschenkelvorderseite erzeugen, der Po und die Rückseite bleiben ungenutzt. Er muss das Hüftgelenk erst einmal aufmachen, also etwa mit der Schaumstoffrolle die Faszien lockern und die Oberschenkelvorderseite dehnen. Dadurch bekommt er eine erhöhte Beweglichkeit im Hüftgelenk. Es ist nicht einfach, Bewegungsabläufe, die wir seit vielen Jahren gespeichert haben, zu ändern.